Como controlar o stress? Como melhorar a gestão de tempo?

Como controlar o stress? Como melhorar a gestão de tempo?

No seguimento do liveshow "Doses de Inspiração" 💊 em parceria com o Gabinete Psicologia partilhamos contigo algumas questões importantes no âmbito da Saúde mental.

As perguntas são nossas mas as respostas são da Psicóloga Dra. Beatriz Caló.




Stress_Psicologia

1. O que é o stress e o que o espoleta/ causas?


Explicando de forma simples, o stress é a resposta do nosso corpo a um evento ou a uma situação de pressão na nossa vida - como problemas financeiros, problemas no trabalho, problemas conjugais, uma briga com um amigo, ou um aparecimento de uma cobra no caminho etc. Normalmente, decorrente de alguma coisa nova ou inesperada, e que, de alguma forma, foge ao nosso controlo.

O stress distingue-se da ansiedade por ser causado por algo externo, enquanto a ansiedade envolve um processo mais cognitivo. Por isso, o stress tende a diminuir e desaparecer depois que a preocupação externa diminui ou o problema é resolvido; contrariamente à ansiedade que não desaparece após o problema ser resolvido.


No entanto, quando o stress é constante, pode conduzir a problemas mais sérios de saúde – tais como, problemas relacionados com a saúde mental como depressão, burnout, ansiedade; doenças cardiovasculares; distúrbios alimentares; disfunções sexuais; problemas de pele e cabelo; problemas gastrointestinais.


Embora o stress seja uma resposta a um evento externo, componentes individuais também têm impacto no stress na nossa vida, tais como, o contexto social e económico, predisposição genética e ambiente em que vivemos. Por exemplo, o stress laboral está mais presente em profissões relacionadas com o serviço público como educação, cuidados de saúde e administração pública.

Resumindo, e respondendo também, à primeira pergunta no tema deste live show – o stress é para fracos? – não. O stress não é para fracos, o stress é para todos, fontes de stress ocorrem em diversos momentos da nossa vida, sem conseguirmos controlá-lo. Aliás sentir stress não é necessariamente negativo, só o é quando o stress é uma constante na nossa vida.


2. Quais os seus efeitos físicos e psicológicos?


Quando somos expostos a stress são ativadas determinadas hormonas no nosso corpo que ativam uma resposta de autodefesa. Por exemplo, imaginemos que estamos a passear pela serra e aparece de repente uma cobra pelo caminho. O evento externo inesperado que é o aparecimento de uma cobra é causador de stress e por isso o nosso corpo vai ativar uma resposta de autodefesa que tem como efeitos físicos, batimento cardíaco acelerado, respiração mais rápida, tensão muscular e possivelmente a pressão arterial também aumentaria. Esta resposta do corpo é uma resposta que nos coloca alerta e nos protege de um possível perigo.


O nosso corpo está preparado para lidar com pequenas quantidades de stress. No entanto, não estamos equipados para lidar com muitas fontes de stress e constantes - começamos a ficar cansados, sem capacidade de resposta e o corpo sofre com isso. Por este motivo, os efeitos quer físicos, quer psicológicos são muito maiores.


Sintomas físicos comuns são por exemplo, redução dos níveis de energia; dores de cabeça; problemas gastrointestinais; dores no corpo e tensão muscular; dores no peito e aumento do batimento cardíaco; dificuldades no sono; redução do desejo sexual; nervosismo, zumbidos e suores frios nas mãos e pés; boca seca; entre outros.


Quanto a sintomas psicológicos: é frequente sentir ansiedade, medo, raiva, tristeza e frustração. A nossa capacidade de concentração é, de igual modo, afetada, dando aso a preocupação constante; esquecimentos e desorganização; pessimismo exacerbado.


Finalmente, a longa exposição ao stress pode refletir-se nas nossas ações. Deste modo, pode conduzir a mudanças no apetite (não comer ou comer demasiado); procrastinação e fuga às responsabilidades; aumento do consumo de álcool, tabaco e drogas.


3. O que podemos fazer para atenuar o stress (em casa e fora)?


Primeiro é importante referir mais uma vez que o stress é algo positivo, e que é uma resposta do corpo que ajuda a motivar e a resolver problemas, portanto o objetivo é reduzi-lo e não o eliminar, pois isso seria impossível.


Respondendo então à pergunta, existem uma série de medidas que, qualquer pessoa, pode tomar de imediato para combater o excesso de pressão nas nossas vidas. Falar com uma pessoa amiga e desabafar é uma delas, por exemplo. Embora possa não resolver o problema, desabafar dá uma sensação de redução de stress, para além disso gastar tempo a falar com amigos raramente é tempo perdido!


No entanto, por muito boa vontade que tenhamos, às vezes torna-se necessário tomar mais do que uma medida para combater o stress crónico.


O primeiro passo é perceber que o problema não reside apenas em nós – seja qual for o problema, família, comunidade, empresas, estado e sociedade civil.


Depois é necessário perceber o que pode estar a causar os problemas, identificando possíveis causas e interligando com os sintomas físicos e emocionais. Posteriormente devemos procurar encontrar soluções e separar as fontes de stress que se podem resolver simplesmente com o passar do tem e aquelas que não podemos fazer nada para mudar.


O segredo é tomar controlo daqueles pequenos passos que estão ao nosso alcance, de modo a aliviarmos a carga. Vamos imaginar a nossa vida como uma balança. Quando sofremos de stress, um dos lados da balança está mais pesado e pressionado. Portanto a balança fica desequilibrada. Se retirarmos pequenos pesos do lado que está pressionado, pequenas coisas que controlamos, aliviamos a carga de pressão e de stress e ficamos mais perto do equilíbrio…


Para isto, devemos manter as coisas em perspetivas e tentar perceber se podíamos relaxar mais…será que estamos a tentar carregar o mundo às costas? Será que alguma coisa que temos a nosso cargo podia ser feito por outra pessoa?...


Para além disto, é muito importante também, tem em consideração, que o stress pode começar um círculo vicioso perigoso onde questões mais básicas do auto-cuidado tendem a ser erradamente negligenciadas. Cuidar de nós mesmo, é fundamental para uma boa saúde mental. Portanto pratique exercício físico (existem muitas opções online hoje em dia), tenha uma alimentação equilibrada (procure novas receitas na internet), e mantenha uma boa higiene de sono (dormir em qualidade e em qualidade).


É também muito importante, que não seja demasiado exigente consigo mesmo. Não tem de fazer todas as mudanças de uma só vez, longos hábitos não mudam de um dia para o outro.

Se continuar a sentir que não consegue gerir o seu nível de stress procure ajuda profissional. A terapia cognitivo-comportamental tem demonstrado resultados na gestão e redução do stress crónico. Este tipo de terapia convida-o a focar-se nos aspetos positivos de determinada situação e ganhar uma perspetiva realista do impacto que determinados acontecimentos têm (ou tiveram) na sua vida.


4. Gerir o tempo ajuda a atenuar o stress? Tem algumas dicas para melhor gerirmos o tempo?


A gestão adequada do seu tempo, muitas vezes, se traduz diretamente no aumento da produtividade. Portanto, esta deve ser uma das suas prioridades se quiser reduzir o nível de stress com que precisa lidar diariamente.


Planear as suas atividades diárias, ajuda-nos a sentir que temos controlo sobre o futuro e o presente. Todos gostamos da sensação de controlo e esta ajuda na redução do stress.

Portanto para planear o dia deve: escrever numa folha todas as tarefas que tem de fazer num determinado dia ou numa semana mais complicada e classifica-as de acordo com o grau de importância e de tempo necessário estimado, de modo a estabelecer prioridades e fazendo um pequeno horário! TENTE SER REALISTA, não espere fazer uma tarefa muito importante e morosa em uma hora! Isto só o vai fazer stressar mais.


Ao longo do dia, pense se o seu plano está a correr bem e se está a utilizar o tempo de forma eficiente. Se não, mude para outro plano mais eficaz e melhore a estratégia de organização no dia seguinte, ou no próprio dia se ainda for possível.


Para conseguir colocar esta organização em prática ao longo do dia deve tentar não aceitar novas tarefas quando já tem o seu plano. No entanto, nem sempre é possível e quando não o é, faça de novo a reflexão das prioridades e altere o seu plano. Outra questão importante, é o que pode não fazer sozinho tente delegar, quer seja no trabalho quer seja nas tarefas domésticas – não tenha tudo a seu cargo!


Uma dica fundamental para a gestão do tempo é tentar não se centrar para uma só fonte de stress! É muito comum isto acontecer, no entanto, é fundamental equilibrar o tempo e a energia por todas as áreas: carreira, família, relações, hobbies. Uma das formas de reduzir o stress é aproveitar o tempo livre para relaxar e envolver-se em atividades que sejam positivas e que lhe deem prazer. Quando não estiver a trabalhar, não trabalhe e não pense no trabalho. Se está ligado à área da gestão, por exemplo, use o seu tempo livre para estimular outra área como a arte por exemplo. Faça um corte no seu eu do trabalho e o seu em casa. Isto pode não só ajudar a melhor o humor, mas também a diminuir o stress.


As pessoas tendem a negligenciar as pausas e as pausas estão infelizmente mal correlacionadas com a improdutividade. Se tiver tempo de descanso, de relaxe e o stress diminui e a produtividade aumenta. Esteja a estudar ou a trabalhar, pausas são importantes.


5. O covid19 fomenta o nível de stress e a que nível?


Sim! O covid19 fomenta e muito o nível de stress e a todos os níveis seja qual for a nossa situação neste momento.


Fazendo a ponte com a primeira questão, quando definimos o que é stress, o stress é a reação do nosso corpo a algo novo e inesperado. Isso é a definição do que estamos todos a viver, algo novo e inesperado.


Para além disso, o ser humano gosta de sentir que tem controlo e neste momento não temos controlo e não sabemos como será o futuro.


Temos por um lado as pessoas que continuam a trabalhar, tanto os profissionais de saúde como pessoal do supermercado, farmácias, policias, bombeiros, recolhedores de lixo, carteiros, todas essas profissionais que estão expostos ao risco constante de contágio e ao stress de contagiar os restantes familiares.


Temos as pessoas que estão em casa em isolamento que estão expostos ao stress de perder o trabalho ou de não saberem em como vão conseguir pagar dispensas ou manter os seus pequenos negócios.

Temos também as crianças que estão em casa devido a escolas e atividades extracurriculares canceladas, crianças estas que estão irrequietas.


O isolamento social, fez com que muitos tivessem de abandonar rotinas o que pode ser um fator de stress. Nesse sentido é muito importante tentar manter rotinas (ou criar novas e mais saudáveis) e manter o contacto social com entes queridos através de todos os meios digitais existentes.

Ligar a televisão, navegar na Internet ou fazer login nas redes sociais pode ser muito stressante, principalmente quando tudo é direcionado para essa pandemia. Devemos nos manter informados, mas também devemos estar cientes de como no mantemos informados – é importante limitar o tempo que está exposto a estas notícias (basta uma vez por dia) e escolha bem fontes de notícias. É essencial escolher uma fonte credível com visões políticas mais neutras.


Não se foque em tudo o que é negativo, e faça coisas que goste e que lhe ponham de melhor humor.

Para além disso, e mais uma vez, não seja demasiado exigente consigo mesmo, estamos todos a viver um período propicio ao stress, portanto é natural que não seja tão produtivo.

Tudo isto são fontes de stress fomentadas pelo covid-19. Como disse há pouco o futuro é incerto, no entanto tente focar-se no que pode controlar neste momento.



Vê a liveshow "Doses de Inspiração" que deu origem ao tema deste artigo:


Também disponível em podcast no Spotify!

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